Hvordan telle makroer (begynnerveiledning) (2023)

Dette er en lettfattelig, omfattende nybegynnerveiledning om hvordan du teller makroene dine. Den forklarer fordelene med å telle makroer, og hvordan du kan oppnå alle målene dine, enten det er fetttap, muskeløkning eller ytelse.

Du vil enkelt lære hvordan du beregner kaloribehovet ditt for målet ditt, slik at du kan begynne å få resultater så snart som mulig!

La oss først snakke om kalorier

Før du dykker inn i nedbryting av makronæringsstoffer, er det viktig å vite hva kalorier er først.

For å holde det enkelt er en kalori en måleenhet som brukes til å beregne energien i maten vi spiser.

Kalorier bestemmer om du mister fett, går opp i fett eller opprettholder vekten etter hvor mye du spiser, og hvor mye du forbrenner gjennom ulike daglige aktiviteter; både gjennom planlagt trening (som styrketrening, yoga, løping, etc) og ikke-treningsaktivitet(som å gå, skrive, tukle, brette klesvask, tørke gulv osv.).

En ting du trenger å vite om kalorier er at de er kongen for vekttap. Hvis du går ned i vekt, er det fordi du spiste mindre enn kroppen din forbrente (aka kaloriunderskudd), og hvis du går opp i vekt er det fordi du spiste mer enn kroppen din forbrente (aka overskudd). Dette kallesenergibalanse: energi "inn" vs energi "ut".

Energibalanse er spesielt viktig å forstå når du har et mål om kroppssammensetning. Du kan justere og balansere både kaloriene dine "inn" (dietten din) og kaloriene "ut" (din totale daglige energiforbruk) for å oppnå den kroppen du alltid har ønsket deg.

Det er mye lettere å gå ned i vekt ved å se hvor mye du spiser enn å prøve å forbrenne kalorier gjennom trening.

Å spise et balansert kosthold basert på hele matvarer anbefales også når du fokuserer på å endre kroppssammensetningen din. Hva du spiser er like viktig som hvor mye du spiser. Det er her makroer kommer inn i bildet.

Så hva er makroer og hvordan sporer du dem?

Makroer Definisjon: "Makroer" er forkortelse for makronæringsstoffer. Makroer er sammensatt av tre forskjellige kategorier av maten du spiser som gir deg daglig energi og som inneholder kalorier:

• Protein = 4 kalorier per gram
• Fett = 9 kalorier per gram
• Karbohydrater = 4 kalorier per gram
• Alkohol = 7 kalorier per gram

En enkel måte å tenke på makroer er at de i hovedsak består av de daglige kaloriene du spiser, men er delt opp i 3 hovedkategorier.

Hver makro tjener sitt formål for å gi kroppen det den trenger for å fungere og overleve. Å få en daglig balanse av alle 3 er best hvis du ønsker å føle deg bra, holde deg frisk og bygge en slank kropp.

Makrobalanse kan påvirke negativt eller positivt:

• skjoldbrusk funksjon
• balanserte hormoner
• appetittkontroll (manglende evne til å føle seg mett eller alltid sulten)
• energibalanse gjennom dagen
• humør balanse
• utmattelse
• ytelse i treningsstudioet

Mikronæringsstoffer, på den annen side, er vitaminer og mineraler som trengs i mindre mengder sammenlignet med makroer som trengs i større mengder for å opprettholde menneskelig vekst og metabolisme.

Protein

Hvorfor trenger vi det?

Protein hjelper til med å bygge, reparere og vedlikeholde muskler. Den inneholder 4 kalorier per gram.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er tilstrekkelig proteininntak et must for å forhindre muskeltap mens du har et kaloriunderskudd. Høyt proteininntak støtter fetttap. Det er også viktig å spise nok protein hvis du prøver å bygge muskler.

Protein holder deg også mett lenger, kontrollerer appetitten, slik at du er mindre sannsynlig å spise eller føle deg sulten rett etter å ha spist.

Proteinkilder

Hvor du bør få mesteparten av proteinet ditt:

• animalsk kjøtt: biff, kylling, svinekjøtt, kalkun, lam, sjømat
• egg
• meieri: gresk yoghurt, myseprotein

Andre kilder, men bare utgjør ca 15-20% protein. Disse matvarene inneholder ikke mye protein:

• nøtter, frø
• belgfrukter: bønner, linser, peanøtter, erter
• korn: havre, quinoa,hvit ris

Fett

For det første, å spise fett gjør deg ikke feit. Vi trenger fett for å leve, og uten dem ville vi sultet.

Fett er avgjørende for energi, hormonfunksjon, hjernehelse og absorpsjon av essensielle vitaminer og mineraler.

De inneholder flest kalorier av alle 3 makronæringsstoffene, med 9 kalorier per gram. Å spise sunt fett er også en fin måte å holde sulten i sjakk og hjelpe deg å føle deg mett.

Fettkilder

• avokado
• matoljer: ekstra virginoliven olje,kokosolje,ghee, gressmatet smør, smult, andefett,avokadoolje
• eggeplommer (spis hele egget!)
• fett kjøtt: kyllinglår/lår, fete biffstykker, gressmatet kjøttdeig, and, etc.
• fet fisk: villaks, sild, sardiner, ørret
• nøtter:valnøtter,mandler, pekannøtter
• frø: linfrø,chiafrø
• nøttesmør:mandelsmør, cashew smør, peanøttsmør

Usunt fett å unngå:

• vegetabilske oljer: rapsolje, vegetabilsk olje, peanøttolje, maisolje, solsikkeolje, saflorolje, soyaolje, druefrøolje
• margarin
• hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer: "smøraktige pålegg" som "Jeg kan ikke tro at det ikke er smør, Earth Balance, etc."

Karbohydrater

For det første er ikke karbohydrater "dårlige", og du bør ikke helt ta dem ut av kostholdet ditt, med mindre det er av medisinske årsaker.

Kroppen vår bruker karbohydrater som energi. De er lagret i muskler, lever og hjerne. Karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram.

Karbohydrater har en svært viktig rolle i å hjelpe kvinner med å balansere hormonene sine, støtte bedre ytelse i treningsstudioet og påvirke humør og hukommelse i hjernens funksjon.

Karbkilder

Disse karbohydratene gir deg vedvarende energi, inneholder mer fiber og holder deg mett lenger.

• frukt: epler, bananer, bær, ananas, vannmelon, etc.
• ikke-stivelsesholdige grønnsaker (inneholder færre karbohydrater): artisjokker, asparges, brokkoli,rosenkål, blomkål, selleri, sopp, løk, grønnsalat, paprika, tomat, zucchini, etc.
• stivelsesholdige grønnsaker (inneholder flere karbohydrater): butternut squash, pastinakk, gulrøtter, hvite poteter, søtpoteter, yams, gresskar, spaghetti squash
• korn: ris, quinoa, havregryn
• belgfrukter: bønner, linser, peanøtter, erter
• nøtter og frø:mandler,valnøtter, macadamianøtter,chiafrø, gresskarfrø, etc.

Disse karbohydratene er ikke iboende "dårlige", de har bare ikke mye næringsverdi sammenlignet med frukt og grønnsaker. Mindre næringsrike karbohydrater er vanligvis de som er pakket, pakket eller eske.

De gir deg mer umiddelbar energi fordi de raskt fordøyes.

• godteri og desserter: kjeks, bakverk, kaker, iskrem
• stekt mat: chips, pommes frites, etc
• frokostblandinger
• sukkerholdige drikker: fruktjuice, brus,
• brød/pasta: hvitt brød, grovt brød, pasta

Når du teller makroer, bør du telle netto karbohydrater?

Det anbefales generelt å telle totale karbohydrater i stedet for netto karbohydrater når man teller makroer. Det er visse karbohydrater som kroppen din ikke vil behandle og absorbere, for eksempel kostfiber. Netto karbohydrater beregnes ved å trekke grammene av ikke-brukbare karbohydrater fra det totale antallet karbohydrater. Vi anbefaler at du holder styr på alle karbohydratene du spiser, og vurderer dem som alle kaloriholdig mat. På denne måten, selv om du ved et uhell spiser mer enn du hadde planlagt, vil du fortsatt ha større sjanse for å holde deg til kostholdet ditt.

Alkohol

Alkohol er det fjerde makronæringsstoffet, og ikke fordi det har noen næringsverdi, men fordi det inneholder kalorier. Alkohol inneholder 7 kalorier per gram.

Hvis du drikker alkohol, sørg for å fortsatt spore drinkene dine, fordi de virkelig kan øke i kalorier, noe som vil gjøre det vanskelig for deg å nå makromålene dine.

Hvis du ønsker å miste fett, bør du vurdere å gi opp alkohol eller drikke mindre. Kroppen din blokkerer fettforbrenningen når du drikker, noe som øker hastigheten kroppen din lagrer fett i kosten som kroppsfett.

Du kan også legge merke til at når du drikker alkohol, spiser du mye mat sammen med det, noe som heller ikke hjelper på fetttapet.

Fleksibel slanking med tellende makroer

For å nå målene dine og opprettholde dem, må du velge et kosthold som passer inn i livsstilen din, ikke det motsatte. Med andre ord, hvishvordandu mistet vekten er uholdbar, denresultatervil også være uholdbart.

De fleste diettprogrammer mislykkes fordi de får deg til å eliminere en matvaregruppe, frata kroppen din næringsstoffer og få deg til å føle deg fratatt. Eller har du spist alt for lite kalorier (sammenlignet med hva du spiste), slik at du sulter og tenker konstant på mat.

Det er mange problemer med slankeindustrien, men en av hovedproblemene er at ingen av diettene er bærekraftige, og de lærer deg heller ikke hvordan du har et godt forhold til mat, eller hvordan du opprettholder resultatene etter dietten.

Dette kan føre til at alle føler seg håpløse og at de aldri kommer til å nå målene sine uten å føle seg elendig og gi opp sitt sosiale liv.

Introduserer fleksibel slanking med makroer.Med denne tilnærmingen kan du gi næring til kroppen din med hel mat, samtidig som du også inkluderer favorittmaten din! Ikke mer å begrense visse matvarer, eller merke dem som gode eller dårlige. Fleksibel slanking gir deg frihet med matvalgene dine, noe som gjør det lettere å holde seg på sporet med sosiale arrangementer, spise ute på restauranter eller håndtere begrensede matalternativer.

80-90 % fullmat og 10-20 % morsom mat

Når du spiser "hel mat" anbefaler jeg en paleo-stil diett, mens du fortsatt inkluderer noen fullkorn som havregryn og brun ris.

Paleo-tilnærmingen er det mest ubearbeidede og balanserte kostholdet som ligner det våre menneskelige jeger-samler-forfedre spiste for tusenvis av år siden. Å spise en diett i paleostil vil føre til store forbedringer i din helse og velvære og selvfølgelig vekttap.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil det å spise en paleo-stil gjøre det mye lettere å miste fett. Hel mat er naturlig lavere i kalorier, og mer mettende versus hypersmakelig bearbeidet mat som får deg til å spise mer og er høy i kalorier.

Å telle kalorier vs. å telle makroer

Å telle kalorier og makroer er veldig like ved at de begge er energienheter vi får fra mat.

Å telle kalorier er hvor mye energi du får fra maten du spiser, og makroer er prosentandelen av hvert næringsstoff (protein, fett og karbohydrater) du får fra maten i løpet av en dag. Når du teller makroene dine, teller du i hovedsak kaloriene dine samtidig.

Er det bedre å telle kalorier eller makroer?

Både kaloritelling og sporingsmakroervilarbeid for vekttap ved å sette deg i et kaloriunderskudd, men det er store forskjeller i hvordan de vil fungere for å endre kroppssammensetningen din.

I hovedsak når du sporer makroene dine, teller du også kaloriene dine. Men når du bare teller kalorier og ikke tar hensyn til mengden protein, karbohydrater og fett du spiser, vil du sannsynligvis ikke oppnå kroppssammensetningsmålet du har jobbet så hardt for.

For eksempel:

Du går ned 50 kilo, og målet ditt var å se strimlet eller "tonet ut". Men du ser bare mager ut og har ingen muskelmasse. Dette kan også bli referert til som "magert fett". Skinny fett er noen som har overflødig kroppsfett og ikke nok muskelmasse for optimal helse.

Du gikk ned i vekt, noe som er flott, men du prioriterte ikke de riktige makroene (spesielt protein), for å forhindre muskeltap mens du var i kaloriunderskudd, og du fulgte heller ikke et styrketreningsprogram av høy kvalitet for å bygge muskler.

Protein er den viktigste makroen å vurdere å spore når du prøver å miste kroppsfett eller få muskelmasse.Mestav oss spiser ikke den riktige mengden protein daglig som kroppen vår trenger. Hvis du blir overveldet av å spore makroene dine, anbefaler jeg på det sterkeste å starte med å bare spore proteininntaket ditt. Du vil sannsynligvis bli imponert over hvor lite protein du faktisk spiser.

Fordeler med å spise mer protein:

• Det er mindre sannsynlig at det lagres som kroppsfett. Protein holder deg mett lenger, noe som fører til at du spiser færre kalorier og mister mer fett.
• Protein holder deg mett lenger.Hvis du har et kaloriunderskudd, må du spise en tilstrekkelig mengde protein for at kroppen din skal holde deg mett og opprettholde muskelmassen. Jo mindre sulten du er når du er på en diett, jo mer sannsynlig er det at du holder på med den lenger.
• Hjelper kroppen å restituere og reparere.
• Øker forbrenningen av kalorier på en dag.Protein har den høyeste (TEF) termiske effekten av mat; som betyr at den forbrenner mest energi/kalorier mens du fordøyer maten.
• Protein holder appetitten og suget i sjakk.

Sammen med fordelene med å spise nok proteiner for målene dine, er også karbohydrater og fett viktig. Ikke nok karbohydrater vil påvirke ytelsen din i treningsstudioet, og ikke nok fett vil påvirke hormonene dine negativt. Begge deler vil ha en negativ effekt på din evne til å miste kroppsfett eller legge på deg muskelmasse.

Med riktig makronæringsforhold for din individuelle kropp, kan du bygge og vedlikeholde muskler raskere, samt miste kroppsfett.

Hvordan beregne makroer fra en ernæringsetikett

Det er enkelt å beregne makroer fra en ernæringsetikett, spesielt når du kan skanne strekkoden til en pakket vare på MyFitnessPal eller en annen sporingsapp, og den automatisk logger makroene for deg.

Imidlertid er det fortsatt viktig å vite hvordan du leser og forstår en ernæringsetikett.

De viktigste tingene å være oppmerksom på på en ernæringsetikett hvis du teller makroer er:

1. Serveringsstørrelse: De fleste pakket mat har mer enn 1 porsjonsstørrelse. Serveringsstørrelse er hvor stor hver porsjon er. Det kan være hele beholderen, 180 gram, 1/2 kopp, 4 unser eller 30 ml. Når du bruker matvekten til å veie porsjoner, er det viktig å bruke de riktige måleenhetene.
2. Serveringer per boks:Hvor mange porsjoner totalt er det i en pakke. Antall porsjoner per beholder kan variere.
3. Kalorier:Hvor mange kalorier er det per porsjon. I eksemplet ovenfor er det 200 kalorier per porsjon og 8 porsjoner. Dette tilsvarer 1600 for hele pakken.
4. Protein-hvor mange gram er i hver porsjon. I eksemplet ovenfor er det 3 gram per porsjon, og 8 porsjoner. Dette kommer til 24 gram protein for hele beholderen. Dette er en veldig lav mengde protein for en matvare som er 1600 kalorier.

Hvis du ønsker å endre kroppssammensetningen, er det å holde protein og kalorier i sjakk det viktigste, men disse er også viktige for helsen din:

• Fiber - viktig for å opprettholde tarmhelsen og holder deg mett lenger. 25 gram-35 gram per dag anbefales.
• Sukker - du kjenner sikkert allerede til de negative helseeffektene av sukker. Mål å holde inntaket under 25 gram daglig.
• Fett - viktig for å opprettholde hormon-, fordøyelses-, skjoldbruskkjertel- og hjernehelse.
• Karbohydrater - karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De forbedrer ytelsen i treningsstudioet, hjelper til med å balansere kvinners hormoner og bidrar til å heve humøret og minnet.

Slik beregner du makroene dine

1. Bestem din vedlikeholdskalori Inntak

Det første trinnet for å stille inn de riktige makroene er å finne ut ditt vedlikeholdskaloriinntak (hvor mange kalorier du spiser for å opprettholde kroppens nåværende basale metabolske hastighet).

Det er flere måter du kan beregne vedlikeholdskaloriene på:

• Ved å bruke enonline kalkulator. Jeg anbefaler ogsådenne. Husk at de beregnede tallene kun er estimeringer og ikke er 100 % nøyaktige. De er imidlertid godeUtgangspunktetfor å hjelpe deg med å finne ut dine vedlikeholdskalorier. Jeg anbefaler å holde oversikt over vekten i 1-2 uker mens du spiser de beregnede vedlikeholdskaloriene. Hvis vekten din er stabil, har du funnet vedlikeholdskaloriene dine.
• Spor alt du spiser i 1-2 uker i My Fitness Pal. Fra kaffekremen din, til den tilfeldige håndfull snacks, og alle bitene, slikkene og "smakene". Logg vekten din hver morgen før du spiser eller drikker noe. Juster kaloriinntaket opp eller ned til vekten holder seg stabil i 1-2 uker. Dette ermest nøyaktigemetode for å finne vedlikeholdskaloriene dine, men tar mest tålmodighet og tid.
• Multipliser aktivitetsnivået med kroppsvekten din.
  • Stillesittende (kroppsvekt x 12): skrivebordsjobb, jobb hjemmefra, svært lite aktivitet/ mindre enn 3000 skritt per dag
  • Lett aktivitet (kroppsvekt x 13): noen stående + bevegelige (eks: lærer, vert, vaktmester) /3000-8000 skritt per dag
  • Aktiv (kroppsvekt x 14): for det meste stående + i bevegelse (eks.: sykepleier, server, trener) / 8 000-12 000 per dag
  • Veldig aktiv (kroppsvekt x 15-16): fysisk jobb eller hardt arbeid (eks.: bygningsarbeider, bonde) /12 000-15 000 skritt per dag

2. Sett ditt kalorimål

Nå som du har funnet ut dine grunnleggende vedlikeholdskalorier, vil du beregne kalorimålet ditt, avhengig av om du ønsker å miste fett eller få muskelmasse:

Fettap:trekk fra 200-500 kalorier av vedlikeholdskaloriene dine. Hvis du ønsker å gå ned 1 pund per uke, må du trekke fra 500 kalorier hver dag for 3500 kalorier (1 pund) per uke. Husk at du mest sannsynlig må justere disse tallene på et tidspunkt i din vekttapreise.

Generelt setthøyerekroppsvekten din, jo mer vekt kan du gå ned per uke. Demindrekroppsvekten din, jo mindre vekt kan du gå ned per uke samtidig som du opprettholder optimale hormonnivåer, metabolisme, muskelvevsmasse, skjoldbruskkjertelhelse og ytelse. Jeg anbefaler at du prøver å gå ned 0,5-1 pund per uke.

Muskeløkning:begynne å legge til 100-200 kalorier per dag. Du må være i overskudd, sammen med hardtrening med et styrketreningsprogram av høy kvalitet. Overvåk vekten din hver dag og vær tålmodig med prosessen.

3. Bestem makroforholdet ditt

Når du har et kalorimål, kan du nå bestemme hvilket makroforhold som er ideelt for målene dine. Dette er svært individuelt og kan kreve litt eksperimentering med konsekvent sporing for å vite hva som fungerer best for kroppen din.

Som vi diskuterte ovenfor, består makroer (eller makronæringsstoffer) av kalorier, og når de legges sammen tilsvarer de ditt daglige kaloriinntak. Protein er 4 kalorier per gram, karbohydrater 4 kalorier per gram, og fett 9 kalorier per gram.

• Sett protein til 0,7-1,3 gram per kilo kroppsvekt.Jeg anbefaler å starte med 1 gram per kilo kroppsvekt, spesielt hvis du er ny på å telle makroer.

La oss se hvordan dette fungerer for meg. Mitt daglige kaloriinntak er 1900 kalorier, og jeg vil sette proteinet mitt til 1 gram/1b kroppsvekt slik:

125 pounds (min vekt) x 1 = 125 gram protein

For å få antall kalorier som vil være fra protein multipliserer jeg 125 x 4 = 500 kalorier

• Sett fett til 0,3-0,4 gram per kilo kroppsvekt.

La oss se hvordan dette fungerer for meg. Mitt daglige kaloriinntak er 1900 kalorier, og jeg vil sette fettet mitt til 0,4 gram/1b kroppsvekt slik:

125 pund x 0,4 = 50 gram fett / 450 kalorier

• Fyll gjenværende mengde makroer med karbohydrater.

La oss se hvordan dette fungerer for meg. Mitt daglige kaloriinntak er 1900 kalorier.

Jeg trekker de 500 kaloriene fra protein 1900 – 500 = 1400 kalorier

Trekk deretter de 450 kaloriene fra fett 1400 – 450 = 950 kalorier

Jeg har 950 kalorier igjen, så for å beregne karbohydratene mine deler jeg 950 på 4 (fordi karbohydrater er 4 kalorier per gram).

950/4= 237 gram karbohydrater

Mine totale makroer er: 125g protein, 50g fett, 237g karbohydrater

• Sett kalori-, karbohydrat-, protein- og fettmål i MyFitnessPal

1. Start med å velge "mer" nederst til høyre i appen
2. Velg mål
3. Velg mål for kalorier, karbohydrater, proteiner og fett
4. Velg ett av tallene uthevet i blått
5. Nå kan du justere makroene dine etter prosent eller gram. (Merk hvordan jeg er 2 kalorier av fra 1900. Dette er fordi protein og karbohydrater hver inneholder 4 kalorier per gram). Basert på makroene jeg beregnet, kan jeg ikke få nøyaktig 1900.
6. Begynn å spore maten din i MyFitnessPal-dagboken din.

Hva er den beste makrosporingsappen?

Etter min mening er MyFitnessPal den beste makrosporingsappen, enten du er nybegynner eller avansert. Appen har en database med over 11 millioner matvarer som skal logges, og du kan til og med skanne strekkoder for å få frem næringsinformasjonen til pakket mat raskt. Du kan også lagre måltider og oppskrifter som du lager ofte for rask sporing.

Appen er brukervennlig, og et flott verktøy å bruke når du vil ta kontroll over målene dine og begynne å utdanne deg selv om hva du putter i kroppen hver dag.

Vær oppmerksom på at hvis du velger MyFitnessPal, vil den ikke beregne nøyaktige kalorier eller makroer for deg. Jeg ville ikke fulgt deres veiledede ernærings- eller treningsplaner. Jeg ville heller ikke la appen trekke fra treningskalorier for deg. Du kan slå av den innstillingen. Bare bruk appen for å spore.

• Makrosporingsapp:MyFitnessPal er min favoritt. Jeg synes det er mest brukervennlig. Jeg anbefaler Premium-funksjonen som du kan tilpasse målmakroene dine etter gram eller prosent.
• Digital matvekt:du kan bruke spiseskjeer, målebeger osv., men det mest nøyaktige er en matvekt. Hvis du vil ha resultater, er det veldig viktig å være nøyaktig og presis med ernæringen.
• Oppbevaringsbeholdere i glass:kast plasten, spesielt hvis du steker maten i mikrobølgeovn. Glassbeholdere varer lenger og er sunnere.
• Kroppsvektskala:Hvis du sporer makroer, må du også spore fremgangen din. På denne måten kan du justere makroene dine deretter.
• Fremdriftsbilder:tallet på skalaen forteller ikke alltid hele bildet. Jeg anbefaler på det sterkeste å ta fremdriftsbilder hver 2. uke om morgenen før du spiser eller drikker noe.
• Målebånd:hvis du har et seriøst kroppssammensetningsmål, begynn å ta kroppsmålinger. Tallet på skalaen kan forbli det samme, men du får faktisk muskler og mister centimeter med kroppsfett.

Måling av mat med en vekt

Når du teller makroer, vil en matvekt være din beste venn. Ikke bare er det enkelt å bruke, men det er den mest nøyaktige måten å måle mengden mat du spiser på.

En matvekt lærer deg også hvordan porsjonsstørrelser skal se ut basert på kalorimålet ditt, og holder deg ansvarlig for å spise det du måler og spise mer enn du hadde planlagt.

Du vil måle maten din etter vekt (unser, ml, gram) i stedet for å måle etter volum (f.eks. måleskjeer/kopper). Måling av volum kan være svært unøyaktig og føre til at du spiser ytterligere 200-500 kalorier om dagen, noe som vil hindre fremgangen din, spesielt hvis målet ditt er fetttap.

Sjekk ut blogginnleggetherom hvordan du bruker en matvekt for sporing av makroer.

Vanlige sporingsfeil

• Måling av mat etter volum(ved å bruke måleskjeer eller kopper; eller mat som gir øynene opp for øynene) i stedet for å måle etter vekt (bruke en skala for å måle unser, gram, ml osv.). Dette kan gjøre eller ødelegge vekttapet ditt. Noen matvarer som peanøttsmør som du måler med en spiseskje er ekstremt unøyaktige når de er veid på en vekt. Din "ss"-måling kan være to til tre ganger serveringsstørrelsen til en spiseskje peanøttsmør.
• Tar "små biter", "smak" eller "slikker" for ofte uten å spore. Overraskende nok kan alle disse være skylden hvis du har problemer med å gå ned i vekt. Bare noen få "biter" eller "slikker" kan legge til hundrevis av kalorier.
• Glem å spore matoljer du bruker når du steker, steker eller baker mat.Matoljer kan øke raskt i kalorier, faktisk er 1 ss olje rundt 100 kalorier. Hvis du ikke måler oljene dine, kan du spise en stor ekstra mengde kalorier som du ikke hadde noen anelse om!
• Bruke generiske oppføringer i makrosporingsappen din.For eksempel: 1 middels avokado, 1 liten søtpotet, 1 middels banan. En middels avokado kan se mye annerledes ut for deg enn noen andre og kan variere i hundrevis av kalorier. Det er derfor det er best å bruke en vekt for å veie i gram eller unser, og deretter velge en oppføring i makrosporingsappen som viser gram eller unser som et serveringsstørrelsesalternativ.
• Legge til kalorier tilbake for trening. Hvis du beregnet makroene ovenfor, eller med en makrokalkulator som tok hensyn til aktivitetsnivåene dine, anbefales det ikke å legge til kalorier tilbake for trening, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Du vil ikke spise tilbake kalorier du forbrente under trening.
• Spiser "vanskelig å spore" mat for ofte.Dette inkluderer hurtigmat, takeaway, restaurantmat og til og med hjemmelaget mat som er "blandet sammen" som gryteretter, supper osv.
• Bruke «rått kjøttoppføringer», men logger kjøttet ditt som «tilberedt».Næringsmerket på alle kjøttprodukter er oppgitt som 4 oz rått kjøtt, ikke kokt. Hvis du skanner pakken (også ved å bruke oppføringen for rått kjøtt på makrosporingsappen din), må du dele den tilberedte mengden veid med 0,75. For eksempel: 5 oz kokt kjøttdeig veid på vekten, vil bli logget som 6,6 oz i makrosporingsappen din.
  • rå til kokt = råvekt x 0,75
  • kokt til rå = kokt vekt/0,75

Ulempene med å spore makroer

Sporing av makroer er fordelaktig uansett hvilke mål du har, da det øker bevisstheten din om porsjonsstørrelser og matkvalitet, men det er ikke for alle, spesielt hvis du har en historie med spiseforstyrrelser.

Å fokusere så mye på mat hver dag kan føre til ytterligere uordnede spisemønstre, enten det er detortoreksi(besatt av sunn mat), eller alvorlig underspising somanoreksia.

Det er også en enorm popularitet i å spise så mye søppel du kan mens du fortsatt oppfyller makromålene dine (tidligere kjent som IIFYM). Selv om du fortsatt kan gå ned i vekt, er du sannsynligvis ikke særlig sunn på innsiden og går glipp av viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere.

Hvis du velger å telle makroene dine, bør du ha som mål å spise 80-90 % hel mat, og 10-20 % morsom mat du liker. På denne måten får du næringsstoffene kroppen din trenger fra hel mat, og gjør den bærekraftig ved å inkludere mat du elsker, i stedet for å kutte dem helt ut.

Hvordan slutte å spore makroer og fortsatt opprettholde fremgangen

Når du har nådd målet ditt, lurer du kanskje på om du må fortsette å spore kaloriene dine og veie hver eneste matbit for å kunne opprettholde resultatene.

Med mindre du nyter hvert minutt med å veie og spore maten din, så er svaret nei. Hvordan telle makroer er et verktøy for å nå målene dine, og ikke et verktøy å bruke for alltid.

Det er viktig å finne ut en måte å spise på som du kan gå over til som er mer avslappende og bærekraftig for livsstilen din. Jeg anbefaler å spise i forholdet 80/20. 80 % av tiden spiser helmat av høy kvalitet, og 20 % av tiden kan du spise «morsom mat».